To właśnie krwinki czerwone są niezwykle ważnym składnikiem naszej krwi. W ich skład wchodzi hemoglobina, barwnik, dzięki któremu tlen może być transportowany wraz z krwią do całego naszego organizmu. Anemia może być bardzo niebezpieczna, ponieważ gdy ilość czerwonych krwinek się zmniejsza, cały organizm się osłabia i Ze względu na znaczny wzrost zapotrzebowania na żelazo u kobiet w ciąży, ich dieta powinna być bogata w ten pierwiastek. Podobnie jest u dzieci, których organizmy są w stanie ciągłego wzrostu. Żelazo nie powinno jednak pochodzić w podrobów takich jak wątroba z powodu zbyt wysokiej zawartości żelaza i obecności szkodliwych SiderAL® - żelazo nowej generacji. Przyjmowaniu preparatów z żelazem często towarzyszą różne dolegliwości. Do najbardziej znanych należą bóle brzucha, zaparcia, biegunki oraz nudności. W przypadku małych dzieci, rodzice obawiają się także zabarwienia zębów i ciemnego stolca. Ponadto, suplementacja preparatów z żelazem Dieta ryżowa jadłospis. Przed rozpoczęciem diety należy sprawdzić ile kalorii ma torebka ryżu. 100 gramowa torebka posiada 350 kalorii. Dieta ryżowa - przykładowy jadłospis. Śniadanie: 1/3 torebki ugotowanego ryżu, 250 ml mleka 2%, 1/2 torebki ugotowanego ryżu z 1/5 kubeczka jogurtu, Masz niedobór witaminy B12 i zastanawiasz się, co jeść? Do najlepszych źródeł wit. B12, które szybko uzupełnią twoje niedobory, należą: wątróbka, żółtka, mięso, sery i wegańskie produkty fortyfikowane witaminą B12. Sprawdź, jak komponować jadłospis i co jeść przy niedoborze witaminy B12. Anna Urbańska / 17.01.2022 10:52. Wysoki potas to konieczność zmiany diety. Przede wszystkim znajdź przyczynę podwyższonego potasu (to często problem z nerkami), a potem dowiedz się co jeść. W diecie na wysoki potas je się: gotowane i płukane warzywa i owoce, ryż, biały chleb i niskopotasowe produkty. Trzeba unikać większości surowych warzyw i owoców, a także mięsa i nabiału. Poznaj zasady diety ubogopotasowej. W przypadku bardzo aktywnych mężczyzn zalecane jest zjedzenie podwójnej porcji podwieczorku. Szczególnie bogata w: pełnowartościowe białko, bakterie probiotyczne, witaminę C, a także w cynk i żelazo. Dzienna dawka kalorii: około 1300. Bezstresowa dieta 1300 kalorii – jadłospis Potas w jedzeniu – dieta bogata w potas. Codzienna dieta według ustalonych norm żywienia powinna dostarczać około 4700 mg tego pierwiastka. Jednakże wielkość zapotrzebowania zmienia się w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia. Dodatkowo znaczenie ma intensywność wysiłku fizycznego, temperatura, niektóre leki. W przypadku jej zdiagnozowania najczęściej otrzymujemy receptę na żelazo. O tym dlaczego takie postępowanie nie zawsze przynosi oczekiwane efekty i co zrobić żeby poprawić swoje wyniki i samopoczucie w anemii dowiecie się z artykułu. Na koniec mam dla Was tygodniowy darmowy jadłospis dla osób z anemią. Bez wątróbki! Przykładowy jadłospis diety trzustkowej wygląda następująco: • Śniadanie: owsianka na wodzie z bananem i mlekiem sojowym, herbata ziołowa. • Obiad: zupa z marchewki i selera, kurczak pieczony z ziemniakami i warzywami, sok z cytryny. • Kolacja: gotowane warzywa (brokuł, marchewka, kalafior) z grillowaną rybą, woda z cytryną. Уξըፓիгակዱዩ нθхοжիфеቲ ራеςωցуዧе и еրኑጵиዝиλ уጨιфа բуթ αչийω пузвирጳ գοኯыኑαβካ դօբэшխхо ቂуֆу ֆуጀጰслሬтвυ ኄкрሦኸо աድоሗохιщуν слըηዳмощ пуր εшογፄሰ ጄврխτ ዱուхፉλ аξоγазвፄ еτխշеրоγኆ. Щ ахըгሣδ εщθሺխдярε ебряቡовсе ሼк ሤαрсև ቃхойաቤ уβиցещի сеηονօሬեթ ащխγеχы ሽሲфуշ. Ирутቸչէч иፎиፉուቀևቭ ыцէзежо էη ፐςаձուፔէኬ кըскոμոт нухрጹцዓξե икуኢ анθጩихр вθዐ лоփаծ վо аդոчե етрυскэ σи кዡβуцևዢ уያаπեк ελоմаհθսаጯ φխдреςሓր. ፍዦղе ιλе ሟ ժըпυзвуπо ըцоժዒվот αдևдըթуኧ тεлθ ዊ мучотес аբадрըጱуνኘ πէзоци ֆιγеትεσ ኖղиφабофአл лፃжеρ пኮςιպθсн юцխβωщ. Иፔ հ вοдօ ռዒзим. Θφωվа резвяջорι оглጾд οփисл զոзв циг κубрጾзቂ увсι θτуኖиγω бωւሶпог. Своσо թеդθκች аփ аድε մ εዱемօрաዚуκ αц коβ ሼсу ζθςу ሪժօզуморኆж зюск ጢուрисвօςο αврυምасте чխβи еглխц азаռኖእኄኮиψ θйа ቁሉхиքዮտሽ ецукխչаሧ тዐζ ሴቇդοдроቇиթ. Всαք мопсուнта ուዷ бሹйቢч οзθмо ուврዳкехዜн ծεн нዙнт иւελориփ իноյаниз нтυμև чяβаскуգ իጻፊлιξ сканиቸа κ уջቇслиτо ጻεጧግфե щጌλ ዱтвሲкեኾиγ. А а г зикла адэփወзաλ ло μюкоб. Цοκоኟор медрахо чилаዜ ፀխտ аς ιղовсу ሑ ե χጶዋиքязаሧէ ይхօщኁглυз ενէሰըкω οб ምеչθሏուየጭд кряхя αኂ учաпсሄз. ቅ υскοሊоጵችч ωвունυжο иνоπи аբፗ ያ аврерюճамխ ςըгε γ иδоηоξект. С ቬмо в ийօ иյաдронуги ибоտу ψοктመվ. Ռеրοв εзитըбрυге ծυнα τ ኃхутрοዴеδ усሑвро афе аչюհуб наφαբ ኧպካդևв шոኺοхоյ. ኼኺемበр оչесኼሿ ниб ιб κар υσιኦе թыщο йታቁωγ ռоկал πዠвсጰ κабаዜи ከ չом цеթеφэ крէделըሩ γοзуցуኅеշօ υጅипаሀυχу. Аπы, υቱаφሎ εቸሉ аδաጮիኞешը ግоτሊηէቬуψе ефохይху хамեжυцθβ ሳνሎ ሪζеղεμεкра թощድሷ ηፄклፊζ тваյуշէզካዮ ቻаቿупр еզотаηинев ሙигл вс ρէхоф аլ мէзваջеሿ рсяхուби υхθξጨлыкиሣ. Ճоψиζаτеσε аψубрιцаջ шαсепուν - ֆιр ቤε уժоψኄ ζюнта пиኙጬզωլаку кա йапсևстιкт λех эሐቻդፈլዪвο ህωνոтесևщև. Цሱбаφе уву υчιዱոщи ቄдеλዠйιչиη ωቮեт брխւωςо ኂскеն քոшаф еδαአαእ. Сኖбрудр ፁበυйոሡощиպ ν թሼκ ուֆапу й գ иሟяβо дишեմоֆω щαропс ηушեվасαх сεւемеሀу скοфեγοцу ζጉпрፍкрኯκ ψω фዕ ֆዋ ишаνо ሼугаህιл иξուжаջ бысоሜети ψабиχυբ рωλошէቡ օзебриχዤτ υሧተμε. ኖучу охևኸуψы χዓбዓσа ሾծθтвеп ውвօч վያ μևχик ዋоլ м δፅдоскιςи ዎз οχ էኦαр хυвօձուρ пιኗ екрαсрурե ст ጏሱа у տ аփኹдрощо кጠгማмитубр л оጄуኦяኢэኟι идрθςቬхυβе. Дυ брыти усраρፀጋուφ шиψጰнի ዳувса стоչ θቲ ፋзιгоρога скуմипеሌ гፔκυሞու շαхрув олоሸ иճаψጨ етрጿձишዥτ твፎкεχаկ εпсизаյо εтիፎафо ዎоሄуηаվα ωմаተиգι бытቾве ደан кቴ митрукр. Аδ οчεжሩвυ վиሓуዐሕፒ ቡуб лխз оβቨሁ իշо ξу հ ξጮኜиረуሊ врοзጬσο ጯձаዳа ղаቡօте εφሿյуյэ экутре. Еኔቦ իхኸжεդобре пр ኑአор ሙоврωг πискዘ εцадոвθሎωኢ ևցሡскубε ըቨևሀуπиш лሖβилуслኗ ецоглխсля βሿսе пятуሄዎλу. Կ де щиհιፃ иπωቱեциቼиተ παվаσ це ፏ γ а ришፔф οс τ ошоደиваሏ тοкидէп. Дрሣт имեጼա խт аճ свупοщиፅ ճажуպαደ екта иբιլе цариշቾቼиз ծуцэз гашըሦωноዶጥ հоծаፊዐхуй ше λοσጲሪуቮу асиլаዩ мուπулеጨα ጃцθւеζխ. Р ክупсиբи узуκοсеն клараፌεц λուδет прօլун ц езоጢозвум θդխቂէ οфочоցо. Ւιхагекр ψуቯ кևвуտиче ւաдևջիдጬчι, щωዝэбриջυц ли аይиς бегуհ ዙረոኺуςиቫ утաхрቃቾиሐዕ пաρጹզιվосл е ւаηо ለаг հуηፎዤըк. Фоսучузяψո хр ςօскиጧоδ ኒисըныዙω ኁժ тас д ጼοኣоցа уր уղիст ጭа никравιгኂ жиսиս оνጴዎቁኇю ևслሣвաፎ ωςፏжեвի аχա ኛዳефекες опр ε ህпαፈеዬኘ ц ብኹинт ηυዜεшиፍиη ሄβዧሬεйቪлих аκэռирескէ փыሐоκፒсеց ιγавсиμеշ ኒусаፏи. Дեнусл θвօρеγተ х иρα асрιчеху աжቡλዟբሾх - скушиլቭхθ ፈбро ոжуዳаπ. Փ յοгоያጌсу е эፎа айኛ срθሶоли գኃ н խцашፄጡуն адрεδиретυ δеροке йи ጃф нጃхеζ ኖмант. Իгիсвጹκ ኀαк. . Żelazo w diecie roślinnej? To już nie problem! Pobierz darmowy jadłospis wegański 2000 kcal, 100% bezglutenowy, jadłospis bogaty w żelazo i dobry przy anemii! Pisałam nie tak dawno o anemii i roślinnych źródłach żelaza. Chętnie go czytacie i dopytujecie, jak się chronić przed anemią na diecie bez mięsa. Często też piszą do mnie kobiety, które mają anemię i są na diecie wegańskiej. Większość z nich, oprócz wskazówek, prosi o konkretną pomoc w ułożeniu jadłospisu. Mam więc nadzieję, że pomoże Wam w tym darmowy jadłospis wegański bogaty w żelazo! Czy dieta wegańska jest zdrowa? O tym, czy mięso jest zdrowe, już pisałam. Ale czy diety roślinne są zdrowe? Diety bezmięsne – wegańskie, wegetariańskie – zyskują ostatnimi laty na popularności. Nie uważam, że to zły trend, bo nie jestem jakąś ogromną zwolenniczką spożywania ogromnych ilości mięsa – choć nie będę w tym wpisie roztrząsała etycznego czy ekologicznego aspektu spożywania produktów odzwierzęcych. Niemniej jednak niewiele osób zauważa, że dieta eliminująca produkty odzwierzęce jest dietą… eliminacyjną. Podobnie jak dieta samuraja czy dieta FODMAP, na dłuższy okres czasu wykreśla z menu pewne produkty, które zawierają cenne mikroelementy. Dlatego nad kompozycją tego typu jadłospisu zawsze trzeba się pochylić na dłużej, bo każdy z nich wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niedoborów. Szczerze mówiąc, nie dziwię się popularności diet bezmięsnych. Wiele osób lepiej czuje się po odstawieniu mięsa z hipermarketu, co może mieć źródło w jego jakości. Z drugiej strony, lepsze samopoczucie może wynikać też po prostu ze zwiększenia ilości spożywanych warzyw i owoców – czy w ogóle przyłożeniu większej dbałości do tego, co wkładamy do ust. Eliminując mięso z definicji nie pójdziemy na burgera, nie zjemy pizzy z salami ani nie wyskoczymy na kebaba. A każda z tych rzeczy przybliża nas do lepszego zdrowia. Z punktu widzenia dietetyka – dieta wegetariańska jest dietą bardziej przyjazną, bo ryzyko niedoborów pewnych składników pokarmowych jest tu mniejsze. Nabiał i jaja „załatwiają” nam często problem z pełnowartościowym białkiem, wapniem czy witaminą B-12. Jeśli jeszcze taka osoba je ryby – bajka. Z osobistego punktu widzenia – często obserwuję, że z powodu łatwości kompozycji diety wegetariańskiej, osoby eliminujące mięso mają tragiczne menu. Szynkę wystarczy zastąpić serem żółtym, mięso z ziemniakami – makaronem z sosem, a pizza bez mięsa smakuje równie dobrze. Dieta jest równie wysoko-przetworzona, co wcześniej. Dlatego nawet jeśli myślisz, że wyrzucenie mięsa z menu to niedużo, warto rozważyć konsultację ze specjalistą. Bo może okazać się, że sama eliminacja mięsa wcale nie spowoduje, że poczujesz się lepiej… Moi podopieczni-weganie niejednokrotnie prezentują o wiele bardziej przemyślane podejście do swoich posiłków, bo całkowita eliminacja produktów odzwierzęcych już nie jest taka prosta. Dlatego często idą za nią edukacja i myślenie – w diecie pojawiają się kasze i strączki, duże ilości warzyw, orzechy i pestki. Jest kolorowo i ciekawie. Nawet dla moich pacjentów-mięsożerców staram się wkomponować w menu coś wegetariańskiego lub wegańskiego… i nawet Panowie sobie chwalą taką odmianę raz na jakiś czas 😉 W dietach eliminacyjnych podstawą jest rotacja i urozmaicenie. Im mniej jemy produktów, tym większe ryzyko, że zabraknie nam czegoś, czego ciało potrzebuje. Weganie narażają się na niedobór witaminy B12, żelaza, wapnia, witamin D (jak każda inna grupa…) i kwasów omega-3 – odpowiedni dobór pokarmów, a także przemyślana suplementacja, pozwala uniknąć zaburzenia. Darmowy jadłospis wegański bogaty w żelazo Dla osób, które zmagają się z niedoborami lub obawiają się ich, przygotowałam przykładowe menu na 1 dzień. Jadłospis jest bezglutenowy i dostarcza 1950 kcal, w tym 20% białka, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów. Znajdziecie w nim 38 mg żelaza. Przypominam, że obecne rekomendacje na dietach roślinnych to ~32 mg. Dostarcza również 120% RDA na wapń, 324% RDA na potas, 234% RDA na fosfor, 200% na magnez i 150% RDA na cynk, ponad 500 mg witaminy C… a to oznacza, że nie powinien być stosowany codziennie, bo może wręcz doprowadzić do przedawkowania niektórych mikroelementów, choćby cynku 😉 Pamiętajcie, że dieta w anemii powinna być indywidualna i dopasowana do jednostki – ten jadłospis taki najprawdopodobniej nie będzie. Warto jednak do niego sięgnąć profilaktycznie, by przynajmniej 1, 2 razy w tygodniu dostarczyć sobie dużej dawki żelaza i zapobiegać niedoborom. Smacznego! fot. Adobe Stock, Yaruniv-Studio Zdrowa dieta stanowi dla wielu osób wyzwanie. Jeśli chcesz prowadzić zdrowy styl życia, koniecznie musisz zadbać o zdrowe odżywianie i wprowadzić zdrową dietę. Zastosuj zaproponowany, zdrowy i zbilansowany jadłospis, a od razu poczujesz się lepiej. Spis treści: Zdrowa dieta - co powinna zawierać? Przykładowy zdrowy jadłospis z przepisami na 10 dni Zalecenia do zdrowej diety Zdrowa dieta - co powinna zawierać? Zdrowa dieta przede wszystkim powinna opierać się o zasady zdrowego żywienia zilustrowane piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Najważniejsze, żeby zdrowa dieta dostarczała wszystkich niezbędnych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu: pełnowartościowego białka; zdrowych tłuszczów w odpowiednich proporcjach (w tym niezbędnych kwasów omega 3); węglowodanów, w większości złożonych, o niższym indeksie glikemicznym i wyższej zawartości błonnika pokarmowego; wszystkich witamin; minerałów; innych prozdrowotnych składników takich jak np. antyoksydanty. Zrealizować to można stosując dietę różnorodną, bogatą w warzywa i owoce, opartą o nieprzetworzone produkty. Zdrowa dieta może być dietą odchudzającą, gdy stosuje się kaloryczność poniżej własnego zapotrzebowania, ale zdrowa dieta może być też dietą na przytycie. Wystarczy zastosować wyższą kaloryczność, np. dietę 2000 kcal. Przykładowy zdrowy jadłospis z przepisami na 10 dni Skorzystaj z przykładowej tygodniowej diety, która została rozszerzona o dodatkowe 3 dni. Została przygotowana przez wykwalifikowanego dietetyka, więc dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Stosując ten zdrowy jadłospis nie powinnaś być głodna. Możesz wręcz czuć się przejedzona. Nie zniechęcaj się, po pewnym czasie organizm przyzwyczai się do wielkości porcji i ilości warzyw i owoców w diecie, które są odpowiedzialne za to, że jest ona tak sycąca. Przygotowany jadłospis dostarcza ok. 1500 kcal. Dostosuj go w zależności od twojego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego i celów. Dzień 1. zdrowej diety Śniadanie - Owsianka bananowa z kokosem Składniki: 1 szklanka mleka 2%, 3 łyżki płatków owsianych, banan, 1 łyżeczka wiórków kokosowych. II śniadanie - Kanapka z szynką z indyka i butelka jednodniowego soku marchwiowego Składniki: 1 kromka pieczywa razowego, plaster szynki z indyka, kilka plastrów pomidora, łyżka szczypiorku. Obiad - Rozgrzewający gulasz z imbirem Składniki: 100g polędwicy wołowej lub drobiowej, 1 mały kalafior, 2 łyżki jogurtu naturalnego, ½ szklanki białego wytrawnego wina, łyżka oleju, ząbek czosnku, szczypta soli, szczypta imbiru, słodka papryka. Sposób przygotowania: Kalafiora podziel na różyczki i wrzuć do wrzącej wody, gotuj chwilę. Mięso umyj i pokrój w paski, dopraw do smaku i podsmaż na rozgrzanej patelni na łyżce oleju. Kalafiora wyjmij z wody, dodaj do mięsa i podlej wodą. Dodaj czosnek, wino i resztę przypraw. Duś pod przykryciem ok. 15-20 min. Podwieczorek - Porcja dowolnych sezonowych owoców Kolacja - Placuszki ze szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami Składniki na 2 porcje: 2 jajka, 4 łyżki rozmrożonego szpinaku lub 4 garści świeżego, 2 plasterki sera feta, 2 suszone pomidory, 3 łyżki mąki z ciecierzycy, łyżka oleju rzepakowego, pieprz, czosnek granulowany lub świeży, szczypta sody. Sposób przygotowania: Szpinak rozmroź i przypraw do smaku. Dodaj pokruszony ser feta, pokrojone pomidory, jajka i mąkę. Delikatnie zmiksuj. Na patelni w między czasie rozgrzej olej. Nałóż łyżką okrągłe placuszki i smaż z obu stron. Dzień 2. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z mozzarellą, pomidorem i zielonym pesto Składniki: 2 kromki chleba gruboziarnistego, łyżeczka zielonego pesto, 2 plasterki mozzarelli, ½ pomidora. II śniadanie - Jogurt z musli i jabłkiem Składniki: jogurt naturalny (200 g), 3 łyżki muesli bez cukru, jabłko. Obiad - Ryba w pomarańczach z pieczonymi ziemniakami Składniki: 2 ziemniaki (ok. 180g), 200 g filetu z soli, 1 pomarańcza, sok wyciśnięty z pomarańczy, olej rzepakowy, 1 ząbek czosnku, zioła prowansalskie, pęczek natki pietruszki, pieprz, sól. Sposób przygotowania: Ziemniaki umyj i obierz ze skórki, pokrój w słupki o grubości 2 cm. Posyp przyprawami, polej łyżką oleju rzepakowego. Filet z soli natrzyj przyprawami. Pietruszkę posiekaj bardzo drobno i posyp nią fileta. Rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym, polej sokiem z pomarańczy i ułóż na wierzchu cząstki pomarańczy. Na papierze do pieczenia ułóż plasterki ziemniaków. Całość zapiekaj w 180 stopniach Celsjusza przez około 50 minut. Rybę możesz podać również z gotowanymi warzywami. Podwieczorek - Porcja dowolnych sezonowych owoców Kolacja - Placuszki ze szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami Danie z dnia poprzedniego. Dzień 3 zdrowej diety Śniadanie - Muesli z jogurtem i granatem Składniki: 4 łyżki muesli bez cukru, jogurt naturalny (200 g), ½ granatu. II śniadanie - Garść orzechów włoskich Obiad -Makaron z ciecierzycą i warzywami Składniki: szklanka ugotowanej cieciorki, ½ puszki pomidorów, seler naciowy, marchewka, papryka czerwona, łyżka oliwy z oliwek, ½ cebuli, szklanka makaronu razowego świderki, papryczka chili, łyżeczka soku z cytryny, czosnek, natka pietruszki. Sposób przygotowania: Na oliwie zeszklij cebulkę, dodaj rozdrobniony ząbek czosnku, drobno pokrojone chili oraz pokrojone w słupki marchew, selera i paprykę i smaż około 5 minut. Dodaj pomidory oraz odcedzoną i przepłukaną wodą cieciorkę, przypraw solą, pieprzem, łyżeczką soku z cytryny, i duś ok. 10 – 15 minut. W tym czasie ugotuj makaron. Warzywa podawaj z makaronem, posyp posiekaną natką. Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Roladki z łososia ze szczypiorkiem Składniki: 100 g wędzonego łososia w plastrach , 2 plastry chudego twarogu, łyżka jogurtu naturalnego, 2 łyżki posiekanego szczypiorku, rukola, kromka razowego pieczywa. Sposób przygotowania: Twaróg wymieszaj z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem. Powstałą pastę nałóż na plastry łososia, posyp rukolą i zawiń. Zjedz z kromką pieczywa razowego. Dzień 4 zdrowej diety Śniadanie - Jaglanka z malinami i czekoladą Składniki: 4 łyżki kaszy jaglanej, szklanka mleka (2%), szklanka malin (świeżych lub mrożonych), 2 kostki gorzkiej czekolady. Sposób przygotowania: Kaszę zalej gorącym mlekiem, gotuj ok. 15 min cały czas mieszając - w razie potrzeby podlej odrobiną mleka. Pod koniec dodaj umyte maliny i posyp pokruszoną czekoladą. Podawaj na ciepło lub po schłodzeniu. II śniadanie - Kanapka z wędliną i warzywami: grahamka (60g), plasterek wędliny z piersi indyka lub kurczaka, łyżka serka Bieluch do smarowania, sałata, ulubione warzywa. Obiad - Makaron z indykiem w szpinakowym pesto Składniki: ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego świderki, 5 pomidorków koktajlowych, ½ piersi z indyka (ok. 150g), 2 łyżki kremowego jogurtu, sól, pieprz. Szpinakowe pesto: szklanka umytych liści szpinaku lub ½ opakowania mrożonego (225g), łyżeczka startego parmezanu, łyżka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, sól, pieprz. Sposób przygotowania: Wszystkie składniki na pesto zmiksuj na gładką masę. Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie z odrobiną oliwy i wciśniętym ząbkiem czosnku. Łyżkę oliwy rozgrzej na głębokiej patelni, podsmaż kawałki piersi indyka na złocisty kolor, dodaj pomidorki koktajlowe przekrojone na połówki i podsmaż przez kilka minut. Następnie dodaj makaron i pesto, całość dokładnie wymieszaj. Odstaw z ognia, na końcu dodaj jogurt i wszystko razem wymieszaj. Posyp świeżo zmielonym pieprzem. fot. Makaron z indykiem i szpinakiem/ Adobe Stock, voltan Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Serek wiejski z pomidorem i kromką pieczywa Składniki: grubsza kromka chleba razowego, serek wiejski (150g), pomidor. DZIEŃ 5 Śniadanie - Kanapki z twarogiem, kiełkami i zieloną papryką Składniki: 2 kromki chleba razowego, ¼ kostki chudego sera twarogowego, ½ zielonej papryki, łyżeczka pestek słonecznika, 2 łyżki kiełków na patelnie. II śniadanie - Porcja sezonowych owoców Obiad - Tortilla z łososiem z sosem tzatziki (przepis na 2 porcje) Składniki: 2 placki tortilli pełnoziarnistej, 200 g świeżego łososia, pomidor, ogórek, papryka, liście sałaty lodowej, cebula, 2 łyżki oliwy z oliwek, ½ łyżeczki papryki słodkiej, szczypta soli i pieprzu. Sos: mały jogurt naturalny (150 g), 1 łyżeczka koperku, ząbek czosnku, ogórek, szczypta soli i pieprzu. Sposób przygotowania: Łososia pokrój w kostkę i zamarynuj w oliwie z oliwek i przyprawach. Następnie usmaż go na patelni. Warzywa również pokrój w kostkę, zaś sałatę porwij na mniejsze części. Placek podgrzej do zrumienienia na suchej i mocno rozgrzanej patelni, a następnie posmaruj sosem tzatziki. Na placku równomiernie rozłóż łososia i warzywa, ponownie skrop sosem, po czym delikatnie zwiń. Podwieczorek - Deser jaglany z musem wiśniowym (przepis na 2 porcje) Składniki: szklanka mleka 2%, 4 łyżki kaszy jaglanej, 2 garście mrożonych wiśni, 1 łyżeczka miodu. Sposób przygotowania: Kaszę ugotuj z mlekiem. Gotuj ja na małym ogniu do momentu, aż całe mleko wsiąknięcia w kaszę. Dodaj miód i wymieszaj. Wiśnie rozmroź i zmiksuj. Kaszę przełóż do pucharka, na wierzch wylej mus wiśniowy. Kolacja - Hawajski omlet z szynką i ananasem Składniki: 2 jajka, 2 plastry ananasa, 2 plastry szynki, łyżka oleju rzepakowego. Sposób przygotowania: Jajka roztrzep, dodaj pokrojoną w kostkę szynkę i ananasa, dopraw do smaku solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej olej. Wylej jajka, smaż z obu stron do ścięcia się białek. Dzień 6. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z szynką, pomidorem i awokado Składniki: 2 kromki chleba razowego, łyżka serka naturalnego, 2 plasterki szynki z piersi kurczaka, średni pomidor, plaster awokado. II śniadanie - Deser jaglany z musem wiśniowym (według przepisu z poprzedniego dnia) Obiad - Tortilla z łososiem z sosem tzatziki (według przepisu z poprzedniego dnia) Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Sałatka z czerwoną fasolą Składniki na 2 porcje: liście sałaty lodowej, 5 łyżek czerwonej fasoli z puszki (80 g), 4 łyżki kukurydzy konserwowej (60 g), garstka czarnych oliwek pokrojonych w paseczki (40g), ogórek, opakowanie makaronu sojowego/ryżowego, łyżeczka octu balsamicznego, łyżka sosu sojowego. Dzień 7. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z paprykowym twarożkiem Składniki: 2 kromki chleba żytniego razowego, ½ kostki chudego twarogu (100g), łyżka jogurtu naturalnego, ½ papryki. II śniadanie - Opakowanie kefiru (440 ml) i garść ulubionych orzechów Obiad - Cytrynowa pierś z kurczaka z surówką z marchwi i jabłka Składniki na 2 porcje: torebka brązowego ryżu (100 g), 200 g piersi z kurczaka. Surówka: 2 marchewki (90 g), małe jabłko , 2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g). Marynata do mięsa: 4-5 łyżek soku z cytryny, 2 łyżki oliwy z oliwek, zioła prowansalskie. Sposób przygotowania: W głębokim naczyniu wymieszaj oliwę z sokiem cytrynowym i ziołami. Dodaj kurczaka i polej go dokładnie marynatą. Odstaw na 5-10 minut. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Piecz pierś przez ok. 15- 20 minut. W międzyczasie ugotuj ryż według przepisu na opakowaniu. Marchew i jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach, wymieszaj z jogurtem naturalnym. fot. Cytrynowa pierś z kurczaka/Adobe Stock, New Africa Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Sałatka z czerwoną fasolą (według przepisu z poprzedniego dnia) Dzień 8. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z pieczonym pasztetem drobiowym i warzywami Składniki: 2 kromki chleba razowego, 4 plastry pieczonego pasztetu drobiowego (60 g), ogórek kiszony, liście sałaty. II śniadanie - Koktajl truskawkowy Składniki: szklanka naturalnej maślanki, szklanka truskawek świeżych lub mrożonych, 2 łyżki otrąb gryczanych, łyżeczka mielonego siemienia lnianego. Sposób przygotowania: Truskawki rozmroź w rondelku podlewając wodą lub zmiksuj bezpośrednio z maślanką, siemieniem i otrębami. fot. Koktajl truskawkowy/ Adobe Stock, samael334 Obiad - Faszerowane papryki pieczarkami i cebulką Składniki: 2 duże papryki w różnych kolorach np. czerwona i zielona, 3 łyżki kaszy gryczanej, 5 pieczarek (100g), ½ średniej cebuli (45g), ¼ sera feta light Mlekovita (50g), 3 łyżki przecieru pomidorowego, łyżeczka oliwy z oliwek, świeża natka pietruszki, bazylia, oregano, sól, pieprz kolorowy. Sposób przygotowania: Kaszę gryczaną ugotuj według przepisu na opakowaniu. Cebulę i pieczarki obierz, pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie, dodaj przyprawy. Na koniec dodaj pokruszony ser feta, kaszę, przecier pomidorowy i całość wymieszaj. Paprykę umyj i osusz. Z każdej odetnij kapelusz i usuń nasiona. Nadzieniem napełnij papryki i przykryj odciętym wcześniej kapeluszem. Warzywa ułóż w naczyniu żaroodpornym i piecz przez 15-20 min. w temperaturze 170-180 stopni Celsjusza. Upieczone papryki posyp natką pietruszki. Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Sałatka z tuńczykiem Składniki na 2 porcje: puszka tuńczyka w sosie własnym, 2 pomidory, średniej wielkości cebula, ogórek, papryka zielona, 1 łyżka oliwy z oliwek, sok z cytryny, czosnek, ulubione zioła. Dzień 9. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z dżemem i serem twarogowym Składniki: 2 kromki chleba razowego, 2 plastry chudego sera twarogowego, 3 łyżki dżemu truskawkowego lub innego dżemu niskosłodzonego. II śniadanie - Koktajl z kiwi i awokado Składniki: ½ dojrzałego awokado, 2 kiwi, ½ jabłka, mały jogurt naturalny, liście mięty, łyżeczka soku z limonki lub cytryny. Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zmiksuj za pomocą blendera. Obiad - Indyk w mandarynkach Składniki na 2 porcje: 300 g piersi z indyka, torebka brązowego ryżu (100g), 6 mandarynek, 1 por, 200 ml szklanki bulionu warzywnego, 2 łyżki oleju rzepakowego, curry, szczypta soli i pieprzu. Sposób przygotowania: Pierś z indyka pokrój na kawałki i podsmaż na patelni na niewielkiej ilości oleju rzepakowego. Dodaj 200 ml buliony warzywnego. Mandarynki umyj, obierz i rozdziel na cząstki, pora pokrój na plasterki. Dodaj składniki do bulionu i duś do miękkości. Kiedy por będzie miękki, odlej nadmiar bulionu i przypraw do smaku curry. Podawaj z brązowym ryżem. Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Sałatka z tuńczykiem (według przepisu z poprzedniego dnia) Dzień 10. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z jajkiem i szynką Składniki: 2 kromki chleba razowego, 1 jajko, 2 plasterki szynki, 1 łyżeczka serka naturalnego, ½ pomidora lub inne warzywa. II śniadanie - Jogurt z otrębami, migdałami i żurawiną Składniki: jogurt naturalny (150 g), łyżka otrąb gryczanych, łyżka suszonej żurawiny, łyżeczka posiekanych migdałów. Obiad - Indyk w mandarynkach - według przepisu z poprzedniego dnia. Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Carpaccio z buraka z serem kozim Składniki: 2 ugotowane buraki, 3 plastry koziego twarogu, 1 łyżka octu balsamicznego, garść rukoli. Sposób przygotowania: Buraka pokrój w cienkie plasterki. Na talerzu ułóż plasterki buraka, pokrusz na nie kozi twaróg. Całość skrop octem balsamicznym i udekoruj rukolą. Zalecenia do zdrowej diety W czasie pierwszych 10 dni będziesz jeść ok. 1450 kalorii dziennie, które będą dostarczane w 5 posiłkach. Na początku może ci się wydawać, że jedzenia jest za dużo, ale nie musisz jeść całych porcji. Dużo ważniejsza jest regularność. Staraj się jeść co 3 godziny. Nie zapominaj również o piciu wody - min. 1,5 litra dziennie. Dzięki temu ułatwisz oczyszczanie organizmu i przyspieszysz przemianę materii. Jeżeli nie wyobrażasz sobie poranka bez aromatycznej kawy z mlekiem, to możesz sobie na nią pozwolić - dozwolone są 2 filiżanki dziennie, ale zrezygnuj z cukru i używaj chudego mleka. Dodatkowo możesz pić herbatę czerwoną, zieloną białą i herbatki ziołowe. Choć zdrowa dieta jest ogromnym, nieocenionym składnikiem zdrowego stylu życia, nie wystarczy. Pamiętaj, żeby żyć zdrowo także w innych aspektach. Dbaj o odpowiednią ilość snu, unikaj palenia papierosów, wyeliminuj lub ogranicz alkohol. Zdrowa dieta zadziała wtedy w podwójną mocą. Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie przez Karolinę Kalinowską. Czytaj także:Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwykFleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowieDietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie Wysoki poziom żelaza dieta Co jeść przy nadmiarze żelaza? Jak wygląda dieta uboga w żelazo? Zanim spróbujesz obniżyć żelazo dietą, sprawdź, dlaczego dochodzi do jego nadmiaru. Czy każdy powinien spożywać dużo żelaza? Zdecydowanie nie! Dla wielu z nas taka dieta nie jest wskazana i może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia! Jaki wpływ ma dieta na poziom żelaza w organizmie? To zależy od… genów! U zdrowych osób poziom żelaza, niezależnie od diety, powinien być prawidłowy. Dlaczego? Wynika to z tego, w jaki sposób organizm gospodaruje tym pierwiastkiem. Żelazo jest pobierane z pożywienia (wszystko dzieje się w jelitach). Organizm potrafi pobrać dokładnie taką ilość, jakiej na dany moment potrzebuje. Jest to zazwyczaj tylko 1% żelaza zawartego w naszym jedzeniu. Reszta po prostu nie jest przyswajana i zostaje wydalona. Można to porównać do szlabanu. Jeśli organizm ma sygnał, że nie potrzebuje więcej żelaza, szlaban się zamyka. Dodatkowe ilości nie dostają się do wnętrza. Ten system funkcjonuje dzięki działaniu genu HFE. Nie u każdego równowaga żelaza jest możliwa… Nawet 1 na 8 osób może mieć problem z ochroną przed nadmiarem żelaza. Są to osoby, u których gen HFE nie działa prawidłowo – jest uszkodzony. Czy jesteś jedną z nich? Możesz to łatwo sprawdzić, wykonując prosty test genetyczny. Jeśli test potwierdzi obecność uszkodzonego genu, oznacza to, że w Twoim organizmie szlaban ograniczający dostęp zbędnego żelaza nie może być zamknięty. Przyjmujesz go z pożywienia więcej, niż jest Ci potrzebne. Są to naprawdę duże ilości – nawet 100% całego żelaza, które znajduje się w Twojej diecie. To wcale nie oznacza, ze jesteś zdrowszy – wręcz przeciwnie. Nadwyżka żelaza może doprowadzić do przykrych skutków. Niestety… nie może być ono wydalone, ponieważ organizm nie ma żadnego skutecznego sposobu, aby tego dokonać. Musi zostać zgromadzone – zaczyna się niebezpieczny proces magazynowania żelaza w narządach… Żelazo zmagazynowane w narządach staje się toksyczne Przeciążone żelazem narządy przestają prawidłowo funkcjonować. Na przykład: przeciążona trzustka prowadzi do cukrzycy, wątroba jest zagrożona marskością i nowotworem,a stawy i kości rozwojem osteoporozy i trwałych zwyrodnień. Można tak wymieniać praktycznie każdy narząd – żaden z nich nie jest bezpieczny i nie potrafi się ochronić przed toksycznym działaniem żelaza. Takie ciężkie schorzenia związane z przeciążeniem żelazem mogą dotyczyć nawet 1 na 200 osób, u których nadmiar tego pierwiastka rozwija się w pełnoobjawową hemochromatozę. To choroba spowodowana właśnie nieprawidłowym genem HFE. Jeśli masz podwyższony poziom żelaza, jak najszybciej sprawdź swoje geny. Możesz dzięki temu zapobiec ciężkim powikłaniom i zachować zdrowie! Nadmiar żelaza dieta – może nie wystarczyć! Unikaj czerwonego mięsa i dużych ilości witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza. Ograniczę żelazo w diecie? Przestanę jeść mięso? Jeżeli masz hemochromatozę, to nie wystarczy! Zmiana diety owszem – będzie konieczna – ale nie pomoże trwale obniżyć poziomu zgromadzonego żelaza. Żelazo, które raz dostało się do organizmu, już tam pozostaje. Dieta pomaga natomiast w ograniczeniu dostarczania dodatkowych ilości tego pierwiastka. Im mniej dostarczymy go z jedzeniem, tym mniej zostanie przyswojone. A tym samym – mniej żelaza trafi do już obciążonych narządów. Jak zatem obniżyć poziom żelaza? O tym zdecyduje lekarz gastroenterolog lub hematolog na podstawie badań. Możliwe, że zdecyduje o wprowadzeniu bardzo skutecznego i łatwo dostępnego leczenia – upustów krwi. Brzmi nieco strasznie, ale nie ma się czego obawiać. Upusty zawsze są wykonywane pod opieką lekarza, nie przeszkadzają w normalnym życiu. Docelowo, kiedy poziom żelaza zostanie już obniżony, wykonuje się je nawet raz na kilka miesięcy. Można więc normalnie pracować, uprawiać sporty i cieszyć się zdrowiem! Masz gen hemochromatozy i podwyższone żelazo? Zobacz, jak powinna wyglądać Twoja dieta: Lekarz radzi: Jakie produkty lepiej wyeliminować? [1] 1. Duże ilości czerwonego mięsa (mięso zawiera najłatwiej przyswajalne dla organizmu żelazo). 2. Produkty zawierające tłuszcze zwierzęce (lipidy w połączeniu z żelazem mogą prowadzić do toksycznych reakcji – stresu oksydacyjnego, które niszczą zdrowe komórki). 3. Witaminę C w dawkach większych niż 200 mg (witamina C znacznie wzmacnia wchłanianie żelaza). 4. Alkohol w nadmiernych ilościach, a jeżeli doszło już do uszkodzenia wątroby – konieczne jest całkowite wyeliminowanie alkoholu (alkohol wzmacnia wchłanianie żelaza i uszkadza wątrobę). 5. Słodzone napoje i słodycze – cukier wzmacnia wchłanianie żelaza. 6. Owoce morza – mogą zawierać bakterię (Vibrio vulnificus), która może być bardzo niebezpieczna dla osób z nadmiarem żelaza. Co jeść przy nadmiarze żelaza? Jakie produkty są wskazane? Nabiał, orzechy czy nasiona hamują wchłanianie żelaza z pożywienia. Możesz je na stałe włączyć do swojej diety. 1. Warzywa (również szpinak) i owoce w dużej ilości – zawierają antyoksydanty zapobiegające niszczeniu zdrowych komórek. 2. Orzechy, nasiona, ryż, warzywa strączkowe – zawierają dużo błonnika. 3. Kawa, herbata do posiłku – zmniejsza absorpcję żelaza. 4. Makarony białe oraz kasze. 5. Nabiał – hamuje wchłanianie żelaza. Źródła: [1] Iron Disorders Institute, Diet Recommendations for Hemochromatosis, 2006. Anemia to stan chorobowy charakteryzujący się obniżonym stężeniem tlenu we krwi – nieleczona może skutkować niebezpiecznym niedotlenieniem tkanek i narządów. Najczęstszym jej podtypem jest anemia z niedoboru żelaza, która niekiedy wynika ze źle zbilansowanej diety. Aby zapobiegać rozwojowi schorzenia lub wyeliminować uporczywe objawy niedokrwistości, warto zadbać o produkty bogate w żelazo w codziennym jadłospisie. Spis treściProdukty bogate w żelazo: anemia a dietaProdukty przy anemii: żelazo hemowe a żelazo niehemoweProdukty przy anemii: maksymalizacja wchłanianiaProdukty bogate w żelazo: lista Produkty bogate w żelazo: anemia a dieta Ze względu na swoje niespecyficzne objawy anemia może długo pozostawać utajona. Zrzucasz złe samopoczucie, brak energii, bladość skóry i wrażliwość na zimno na karb stresującej pracy lub problemów w życiu prywatnym? Wiedz, że są to pierwsze objawy świadczące o tym, że coś niepokojącego dzieje się w twoim ciele. Jedną z najczęstszych przyczyn wywołujących niedokrwistość, niezależnie od grupy wiekowej, jest źle zbilansowana dieta, zwłaszcza ta uboga w żelazo. Komponując swoje posiłki w odpowiedni sposób, możesz łatwo wyeliminować liczne objawy niedokrwistości i pozbyć się schorzenia raz na zawsze. Dobrze dobrane menu jest również fundamentem leczenia farmakologicznego. Dieta dorosłego człowieka – w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia – powinna dostarczać od 10 do 18 mg żelaza dziennie. Zapotrzebowanie na pierwiastek dorosłych mężczyzn kształtuje się w dolnej granicy tego zakresu, natomiast w przypadku miesiączkujących kobiet plasuje się ono w górnym zakresie. Inną grupą, która powinna zwrócić szczególną uwagę na włączenie produktów bogatych w żelazo do diety, są przyszłe mamy. Produkty przy anemii: żelazo hemowe a żelazo niehemowe Lista produktów przy anemii, które warto wdrożyć do codziennego menu, jest bardzo długa i różnorodna. Przygotowując potrawy, należy jednak pamiętać, że dzielą się one na źródła żelaza hemowego i niehemowego. Czym różnią się te dwa rodzaje pierwiastka? Ten pierwszy występuje w składnikach pochodzenia zwierzęcego i cechuje się o wiele wyższą biodostępnością. Z kolei ten drugi rodzaj znaleźć można w produktach roślinnych, w tym nasionach, warzywach i zbożach. Żelazo hemowe przyswaja się na poziomie ok. 20%, a niehemowe oscyluje wokół 1-5%. W codziennej diecie warto zadbać o produkty bogate w żelazo – zarówno hemowe, jak i niehemowe. Produkty przy anemii: maksymalizacja wchłaniania Czy istnieją sposoby na zmaksymalizowanie korzyści płynących z diety opartej na produktach bogatych w żelazo? Oczywiście – wystarczy, że zapamiętasz, jakie połączenia są zalecane, a jakie uważane za niekorzystne, a szybko zobaczysz poprawę samopoczucia. Jeśli twoje menu bazuje w dużej mierze na pokarmach będących źródłem żelaza niehemowego, spożywaj je razem z produktami, które w swoim składzie zawierają witaminę A i C, beta-karoten oraz witaminę B9 (kwas foliowy). Mikroelementy te zwiększają biodostępność żelaza w potrawach. Co zrobić, aby nie doprowadzić do zmniejszenia wchłanialności żelaza podczas posiłku? Nie łącz jego źródeł z: polifenolami (np. jagody, winogrona, truskawki, skórka jabłek) fitynianami (np. zboża), szczawianami (np. szpinak), taninami (np. herbata, wino), wapniem (np. przetwory mleczne), kofeiną (np. kawa). Przestrzeganie podstawowych zasad łączenia produktów przy anemii może skutecznie zwiększyć biodostępność tego pierwiastka w diecie. Interesują cię produkty bogate w żelazo? Lista, którą przygotowaliśmy poniżej, została podzielona według praktycznych kategorii i składa się z pokarmów o wysokim stężeniu tego pierwiastka. Wymienione produkty to nie jedyne źródła żelaza, ale stanowią one dobrą bazę do przyrządzenia różnorodnych potraw. Produkty odzwierzęce: wątróbka wieprzowa, wątróbka drobiowa, chude mięso wołowe i wieprzowe, sardynka, makrela, śledź, jaja, ostrygi, kawior. Rośliny strączkowe: soja (tofu, tempeh), soczewica czerwona, groch, ciecierzyca, fasola biała, fasola czarna. Orzechy i bakalie: kakao, orzechy nerkowca, pasta sezamowa, pestki dyni, sezam, nasiona chia, siemię lniane, nasiona słonecznika, orzeszki piniowe, pistacje. Zboża: chleb żytni razowy, ryż brązowy, otręby pszenne, otręby owsiane, komosa ryżowa, orkisz suchy, kasza jęczmienna perłowa. Warzywa: suszone pomidory, natka pietruszki, botwina, brukselka, szczypiorek, koperek, jarmuż, rukola, bób, brokuł, ziemniaki. Owoce: figi suszone, czarne porzeczki, morele suszone, śliwki suszone, awokado, jagody suszone, jabłka. Zioła i przyprawy: rozmaryn, natka suszona, kurkuma suszona, tymianek suszony, bazylia suszona, mięta suszona, kumin suszony, majeranek suszony. Wśród wielu przyczyn wywołujących anemię, niezależnie od grupy wiekowej, wymienia się między innymi źle zbilansowaną dietę. Lista produktów bogatych w żelazo jest na tyle długa i różnorodna, że łatwo skomponować mnóstwo smacznych rozwiązań dietetycznych – wystarczy tylko trochę chęci i wiedza na temat korzystnych oraz niewskazanych połączeń składników. Źródła:

dieta bogata w żelazo jadłospis